class=”medyanet-inline-adv”>

Yediğiniz bir hamburgeri yakmak için 10.000 adımın bile yetmediğini söylesek, akşam yemeği planlarınızı değiştirir misiniz? 

Daily Mail gazetesi geçtiğimiz günlerde, ortalama boy ve kiloya sahip bir insanın İngiltere’de en sevilen 100 yiyecek ve içeceği kaç adımda yakabileceğini gösteren bir liste yayımladı. Listeye göre iki adet dana eti köftesi, 3 parça hamburger ekmeği, özel sos, peynir, soğan ve turşudan oluşan bir hamburgeri yakmak için 12.325 adım atılması gerekiyor. 329 kalorilik bir sosisli sandviç için 8.225, orta boy bir cappuccino için ise 660’tan fazla adım atmak gerekiyor.

American College of Sports Medicine tarafından yapılan araştırmaya dayanan bir çevrimiçi hesaplayıcıya göre, ortalama boy ve kiloda olan bir kişi saatte 3 mil (4,8 km) hızla yürüdüğünde, attığı her 1000 adımda yaklaşık 40 kalori yakıyor. Tabii ki yürürken yakılan enerji; kişinin boyuna, kilosuna, yürüyüş temposuna ve attığı adım sayısına bağlı. Yürüyüş hızını artırmak, kalbin de hızlanmasını sağlıyor ve yakılan kalori miktarını artırıyor. Kilosu fazla olan kişiler de daha zayıf kişilere oranla aynı mesafe ve hızda daha fazla kalori yakıyor. 

class=”medyanet-inline-adv”>

Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Sistemi’ne (NHS) göre, günlük önerilen enerji alımı kadınlar için 2000, erkekler için 2500 kalori.

Diyetisyen Gülçin Işık ise önerilen ortalama kalori miktarının kadınlarda 1200-1800, erkeklerde 2000-2500 kalori civarında olduğunu ancak bu durumun egzersiz ve günlük aktivite alışkanlığına, kas kitlesine, boy, kilo, hatta hava sıcaklığına göre değiştiğini, örneğin daha soğuk bölgelerde kalori yakmanın daha kolay olduğunu belirtti.

ZİRVEDE PİZZA VAR, YAK YAKABİLİRSEN

Daily Mail’in listesindeki ürünler arasında en kalorili olanı üzeri domates, peynir ve fesleğen yapraklarıyla süslenen Margarita pizza. Hesaplamaya göre 1.380 kalorilik bu pizzayı yakmak için 34.500 adım atmak yani yaklaşık 5 saat 15 dakika yürümek gerekiyor.

Çift köfteli peynirli hamburger ise ortalama 493 kalori ve bunu yakmak için atılması gereken adım sayısı 12.325. 329 kalorilik sosisli sandviçi yakmak için 8.225, 600 kalorilik tarçınlı çörek için 15.050, 441 kalorilik meyveli çöreği yakmak için 11.025 adıma ihtiyaç duyuluyor.

class=”medyanet-inline-adv”>

İÇECEKLERİN EN KALORİLİSİ SICAK ÇİKOLATA

Diğer yandan içecekler de sandığımız kadar masum değil. İçeceklerin en kalorilisi sıcak çikolata. 524 kalorilik bir sıcak çikolatayı yakmak için yaklaşık 13.100 adım, 212 kalorilik bir bardak kolayı yakmak için 5.300 adım atmak gerekiyor.

Bisküvilerden cipslere kadar küçük atıştırmalıklar da günlük kalori alımını artırıyor ve denk geldikleri adım sayılarıyla şaşırtıyor.

Sadece 83 kalorilik bir çikolata parçasını yakmak için 2000 adım atmak yani 18 dakika yürüyüş yapmak gerekiyor. 234 kalorilik bir paket cipsi yakmak için ise 5.850 adım atılmalı.

YA MANTILAR, BÖREKLER?

Peki ya ülkemizde en sevilen yiyecekler? Baklavalar, börekler, dürümler, pideler, tatlılar enfes ama bunları yakmak için kaç adım atılması gerekiyor?

class=”medyanet-inline-adv”>

Diyetisyen Gülçin Işık’ın katkılarıyla hangi yiyeceğin kaç kalori olduğunu ve kaç adımda / kaç dakikalık yürüyüşle yakılabileceğini gösteren bir liste de biz hazırladık…

Grafik: Harun Elibol

Işık, bu yürüyüşlerin egzersiz sayılabilmesi için, ortalama bir kişinin nefes alımının dakikada 20’nin üstüne, nabzının ise dakikada 100’ün üstüne çıkması gerektiğini ancak söz konusu değerlerin kişiden kişiye farklılık gösterebileceğini vurguladı.

18 yaşından büyükler için egzersiz yapmak kalp hastalığı veya felç riskini azaltır. Haftada en az 2 gün tüm büyük kas gruplarını (bacaklar, kalçalar, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar) çalıştıran kuvvetlendirme aktiviteleri yapın. (Buna ağır alışveriş çantaları taşımak, yoga, pilates ve ağırlık kaldırma da dahil.) Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu aktivite yapın. (Tempolu yürümek, bisiklete binmek, dans etmek orta düzeyde aktiviteye; yüzmek ve hızlı veya yokuşlarda bisiklet sürmek ise orta düzeyde aktiviteye örnektir.) Egzersizi haftada dört-beş güne veya her güne eşit şekilde yayın. Oturduğunuz veya uzanarak harcadığınız zamanı azaltın. Uzun süre hareket etmediğiniz zamanları biraz aktivite ile ayırın.

Kaynak: NHS

Adele, Naomi Campbell ve Ellie Goulding gibi ünlü isimlere kişisel antrenörlük yapan Matt Roberts, Daily Mail’e yaptığı açıklamada, gün içinde ekstra adım atmanın bir yolu olarak asansör yerine merdivenleri kullanmayı ve işe yürümeyi önerdi. Roberts, bunun programınızda belirli bir egzersiz aralığı belirlemeden, gün içinde fazladan kalori yakmanın en hızlı yolu olduğunu söyledi:

class=”medyanet-inline-adv”>

“Yalnızca bu küçük değişikliklerle bile günlük adım sayınızı ne kadar artırabildiğinize şaşıracaksınız. Günlük 10.000 adımlık hedefe ulaşmak veya bu hedefi aşmak, en az 500 kalori daha fazla yakmanıza imkân sağlayacak.”

Diyetisyen Gülçin Işık, ortalama bir insanın günde 3000 ila 4000 adım yürüdüğünü söyledi ve bu adım sayısını artırmak için neler yapılabileceğini şu sözlerle anlattı:

“Şu anda kendi temeliniz olarak günde kaç adım yürüdüğünüzü öğrenmek önemli olabilir. Ardından, iki haftada bir günde fazladan 1000 adım atmayı hedefleyerek 10.000 adım hedefine doğru çalışabilirsiniz. Ancak ‘10000 adımla yediğimiz bütün kaloriyi yakabiliriz’ demek bazen yanlış yönlendirici olabilir.”

class=”medyanet-inline-adv”>

Işık, halihazırda günde 10.000’den fazla adım atıyorsanız veya oldukça aktifseniz ve kilo vermeye çalışıyorsanız, muhtemelen günlük adım hedefinizi daha yükseğe ayarlamanız gerektiğini vurguladı ve ekledi:

“Kilo vermek alınan ile harcanan enerji arasındaki dengeye bağlıdır. Az alınıp fazla harcanması temelde negatif balansa ve kilo vermeye yol açar. Bu yüzden adım sayısı yenen yiyeceğin kalorisine, kişinin günlük aktivitesinin miktarına, kas kitlesine, yağ miktarına, günlük spor alışkanlığına göre değişir.”

BAZEN 10×10.000 ADIM ATMAK GEREKEBİLİR

Işık, yenen yemeğin kalorisini yakmak için rutin spor alışkanlığı edinmeyi ve yüksek egzersiz performansı olmayan zamanlarda yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmayı tavsiye etti.

“Yakılan kalori alınan kaloriden az ise kilo alınacak, fazla ise kilo verilecektir. Bu yüzden bazen yenen gıdaları yakabilmek için 10×10000 adım atmak bile gerekebilir” diyen Işık, temelde kalori yakımındaki faktörlerin çok değişken olduğunu hatırlattı:

“Kas kitlesi arttıkça, ortam soğudukça, egzersizde kasları zorlama miktarı arttıkça kalori yakımı artar. Mesela yokuş çıkarken aynı tempoda düz yoldakinden daha fazla kalori yakılır. Kişinin kilosu yağ ağırlıklıysa kilo vermek için aynı hızda yaptığı iş (yol x zaman) arttıkça kalori harcaması artar. Ancak bu durum sadece ağırlıktan değil kas kitlesinden de etkilenir. Kas kitlesi fazla olan kişi aynı yol x zaman ile daha fazla kalori harcar.”

ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı, haftada 150 dakika tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta egzersiz öneriyor. Ancak 150 dakikalık hedefe bir anda ulaşmak zorunda değilsiniz. Etkinliğinizi her hafta kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu 150 dakika birçok farklı şekilde bölünebilir. Bazı insanlar haftada beş gün 30 dakikalık egzersiz yapmayı hedefler. Diğerleri günde birkaç kez 10 dakikalık egzersizleri tercih eder. Yürüme hızınız orta yoğunlukta egzersiz olarak nitelendirilebilecek kadar hızlı değilse, bu adımlar yine de gün içinde çok fazla oturmaktan kaynaklanabilecek sorunları önlemeye yardımcı olur. Rutininize herhangi bir düzenli aktivite eklemek faydalıdır.

Birmingham’daki Aston Üniversitesi’nden diyetisyen Dr. Duane Mellor, Daily Mail okurlarına yedikleri konusunda suçlu hissedip ‘egzersiz yaparak kendilerini aklamak’ yerine, sağlıklı ve dengeli bir diyete bağlı kalma ve aktif yaşama tavsiyesinde bulundu.

Mellor, “Bazı insanlar hangi yiyeceklerin kaç adımda yakılabileceğini bilmenin faydalı olacağını düşünse de asıl önemli olan genel beslenme modelimize bakmak” dedi ve ekledi: “Yağ, tuz ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin tadını ara sıra çıkarmaya çalışırsak, çeşitli ve sağlıklı bir diyet uygularsak ve günlük aktiviteyi yemek yemeyle eşleştirmeye çalışmadan hayatımızın bir parçası olarak görüp sağlığımızı koruyabiliriz.”

NHS’in Sağlıklı Beslenme Rehberi’ne göre; her gün çeşitli meyve ve sebzelerden en az 5 porsiyon tüketilmeli, günde 30 gram lif tüketilmeli (5 porsiyon meyve ve sebze, 2 adet tam buğdaylı mısır gevreği bisküvisi, 2 kalın dilim kepekli ekmek ve fırında büyük bir kabuklu patates), daha az yağ ve şeker içeren süt ürünleri alternatifleri denenmeli, fasulye, bakliyat, balık, yumurta, et ve diğer proteinler tüketilmeli, her hafta biri yağlı olmak üzere 2 porsiyon balık tüketilmeli, doymamış yağlar tercih edilmeli ve az miktarda tüketilmeli, günde 6-8 bardak su içilmeli, günde 6 gramdan az tuz tüketilmeli, kadınlar 20 gram, erkekler ise 30 gramdan az doymuş yağ tüketmeli.