Hastalıklardan korunmak için dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemini çeşitli projelerde sıklıkla dile getiren Türk Böbrek Vakfı (TBV) Diyetisyeni Gökçen Efe Aydın, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için yapılması gerekenleri anlattı. Aydın, “Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarında herhangi bir değişiklik olmaz. Bu süre zarfında sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmeye devam edilmesi gerekir. Öğünler, sahur ve iftarda 2 ana öğün ile iftardan sonra 1 veya 2 ara öğün şeklinde düzenlenmelidir. İftara hafif yemeklerle başlanılması gerekir. İftardan 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir” dedi.

MUTLAKA SAHURA KALKIN

Ramazan ayında oruç ibadetinin sahur ve iftar ile yerine getirilmesinin önemine değinen Aydın, “Oruç tutanların sahura kalkmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi en az 20 saati bulacaktır. Bu süre ise ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Açlık süresini aşağıya çekmek için sahura kalkmak sağlık açısından doğru olur” dedi.

ŞERBETLİ TATLI YERİNE SÜTLÜ TATLI

“Yetişkinlerin günde ortalama en az 2 – 2,5 litre su tüketmesi son derece önemlidir” diyen Aydın şunları söyledi: “Ramazan ayında da bedenin susuz kalmaması için bol su tüketilmesi gerekir. Şeker ve tuz tüketimi konusunda da ölçülü davranmak şart. Sağlıklı bir yetişkinin günlük toplam alması gereken tuz miktarı 1 çay kaşığına denk gelen 6 gram kadardır. Yine aynı şekilde şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih etmek de sağlığın korunması adına önemlidir” dedi.

ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ

Aydın, örnek bir Ramazan menüsü hazırladı:

İFTAR: Peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı. 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir.

ARA ÖĞÜNLER: Taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler, süt, yoğurt, ayran, kefir, galeta, grisini, kepekli ekmek ve beyaz peynirle yapılmış tost, ara öğünlerde tercih edilebilir.

SAHUR: Süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan kahvaltı, oldukça sağlıklı bir seçenektir. Acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekler de tercih edilebilir.

Her öğünde bol su tüketilmelidir.

İFTARDA MOLALAR VEREREK YİYİN DIYETİSYEN

Benan Koç ise “Kalabalık sofralarda buluştuğumuz paylaşmanın, bereketin çoğaldığı bu kutsal ay da vücudumuzun daha dirençli olması için uzun süren açlık süresince neler yediğimiz ve ne kadar yediğimiz çok daha önemli” dedi. Koç, Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek için dikkat edilmesi gerekenleri anlattı, örnek menüler verdi. İftar sofralarında yapılan hatalardan birinin açlığın ardından hızlı bir şekilde kalori değeri yüksek besinler yemek olduğunu söyleyen Koç, “İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak, ardından hafif bir çorba içtikten sonra midemizi yormamak adına molalar vererek yemek, tokluk hormonu uyarımını ve kan şekerimizin kontrollü yükselmesini sağlayacaktır” dedi.

TATLI KRİZİNE DİKKAT

KOÇ iftar sonrası ara öğün alternatifleri olarak da şu örnekleri verdi:
Yarım dilim güllaç + şekersiz çay
1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve
Az şekerli komposto
2 top sade dondurma
1 küçük kase sütlaç
1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet ceviz

İFTAR MENÜSÜ

KOÇ, örnek iftar menüsü de verdi:
1 hurma veya 2 kuru kayısı + 2-3 parça ceviz veya 10 adet fındık
1 kepçe çorba
Et / tavuk /balık veya 1 porsiyon kuru baklagil yemeği veya 1 porsiyon etli sebze yemeği
4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya makarna
1 avuç içi kadar pide
Su tüketimine dikkat
İftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak iftarda yediğiniz besinlerin sindirimini kolaylaştıracaktır.