Ev ortamında spor ekipmanı kullanarak çalışabileceğiniz egzersizler olduğu gibi bir ekipmana ihtiyaç duymadan da egzersizler yapabilirsiniz. Antrenman programlarına çeşitli egzersizler ekleyerek hem vücudunuzu daha etkili çalıştırabilir hem de egzersizlerin monoton olmasının önüne geçebilirsiniz. Farklı egzersizlerin farklı bölgeleri ve kasları çalıştırmasıyla tüm bedeniniz şekillenir ve fit bir görünüm kazanabilirsiniz.

Evde yapılabilecek sporlar nelerdir?

Kilo vermek ya da kaslı bir vücuda sahip olmak için egzersizler vazgeçilmezdir. Her iki durum için de belirli bölgeleri çalıştırmak ve sabit birkaç egzersizi yapmak yetersiz olacaktır. Örneğin sadece karın bölgesini çalıştırarak kilo vermek mümkün değildir. Ancak bütün bedenin çalışması ile sağlıklı bir biçimde kilo verilir. Vücut geliştirme içinse amaç vücuttaki tüm kasları çalıştırmaktır. Bu sebeple spora yeni başlayan insanlara full body antrenman denilen vücudun tamamının ayrı ayrı çalıştırıldığı egzersizler önerilir. Sonrasında kendi isteğiniz doğrultusunda spordan beklentinize göre farklı antrenman programlarına yönelebilirsiniz. Bunun için her adımda spor eğitmeni, spor koçu ve personal trainer gibi profesyonellerden destek almanız önerilir.

Gün içinde yeterince vaktiniz yoksa spor salonuna gitmek yerine evde spor hareketleri yapmak tercih edilebilir. Bunun için düşük maliyetle evinizde uygun bir yer ayarlayabilirsiniz. Çalıştığınız zemin önemli olduğu için spor matı ya da pilates minderi gibi vücudunuza zarar vermeyecek bir ürün tercih ederek sürece başlayabilirsiniz. Çalıştığınız ortamı havalandırmak da başka önemli bir konudur. Çünkü spor yapılan esnada vücut daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Ayrıca bedeninizi sıkmayan, paçaları ve kolları uzun olmayan esnek spor kıyafetler tercih etmeniz sporu daha konforlu yapabilmenizi sağlar.

Evde yapılabilecek egzersizler nelerdir?

Evde spor yapmak da en az salonda spor yapmak kadar etkili olabilir. Egzersizlerden önce mutlaka ısınma ve esneme hareketleri yapılmalıdır. Beden ve kaslar spor yapmak için bu şekilde hazır hale gelir. Aynı zamanda kas ağrısı ve sakatlanmaların önüne geçilir. Isınma hareketleri sonrasında asıl egzersizlere başlayabilirsiniz. Öncelikle spor ekipmanına ihtiyaç duyulmadan yapılabilen evde egzersiz hareketleri şu şekilde sıralanabilir:

• Zumba
• Dağ tırmanışı (mountain climber)
• Squat
• Rush ups
• Plank
• Lunge
• Bench dips
• Mekik
• Supermen

Evde yapabileceğiniz zayıflamak için spor hareketleri farklı ekipmanlarla da yapılabilir. İlk aşamada direnç bandı ve dumbell ile çeşitli çalışmalar yapabilirsiniz. Bu sayede egzersiz programınız çeşitlenir ve monotonluktan uzaklaşabilirsiniz. Ayrıca farklı hareketler kasları uyararak etkili çalışmalarına katkı sağlar. Direnç bandı kullanarak yapabileceğiniz bazı egzersiz hareketleri:

• Bandın ortasını bir ayağınızın altına sabitleyip uçlarından ellerinizle tutarak durun. Sırtınızı bükmeden kalçadan öne doğru eğilerek kollarınız bükülü pozisyonda bandı yukarı doğru çekin. Bu hareketi yaparak kol, omuz ve kalça kaslarını çalıştırabilirsiniz.
• Ankle jumping jack hareketi için direnç bandını ayaklarınıza geçirin. Öne doğru eğilin ve ayaklarını omuz hizasına kadar açın. Bacaklarınızı yana açarak zıplayın ve bir zıplamayla daha ilk pozisyona tekrar dönün. Bu hareketle bacaklarınızdaki birçok kası çalıştırabilirsiniz.
• Bant çekme hareketi ile omuz ve sırt bölgesini çalıştırabilirsiniz. Bu egzersiz için direnç bandını iki ucundan tutun ve kollarınızı öne doğru uzatın. Nefesinizi bırakırken kollarınızı iki yana doğru açın.

Günlük spor hareketleri nasıl yapılır?

Eğlenceli bir dans aktivitesi olan zumba, vücuttaki pek çok kası çalıştıran ve kalori yakmaya yardımcı olan bir egzersizdir. Müzik eşliğinde videolar izleyerek evde konforlu ve keyifli bir çalışma yapabilirsiniz. Zumba ile yarım saatte yaklaşık 250 kalori yakabilirsiniz. Dağ tırmanışı (mountain climber) hareketi de tercih edilebilir. Kol, omuz ve karın kaslarını çalıştıran dağ tırmanışı hareketi, şınav pozisyonunda uygulanır. Bacaklarınızı sırayla karnınıza doğru çekip tekrar eski konumuna getirerek bu egzersizi yapabilirsiniz. Başlangıçta bu egzersizi 1 dakika kadar yapmanız yeterlidir.

Kendi vücut ağırlığınızla ya da fazladan ağırlıklarla yapılabilen squat egzersizi, kalça bölgesini sıkılaştırırken kalori yakmanıza da yardımcı olur. 70 kiloya sahip bir birey için squat egzersizi her bir seferinde yaklaşık 1 kalori yakmanızı sağlar. Yeni başlayanlar için 2-3 set ve her sette 10-15 tekrar önerilmektedir. Hareketi doğru yapabilmeniz için öncelikle ağırlık kullanmadan çalışarak vücudunuzu alıştırabilirsiniz. Türkçede şınav olarak bilinen ve fazlasıyla popüler olan bu egzersiz özellikle omuz, üst kol, ve göğüs kaslarını çalıştırır. Dolaylı olarak karın kaslarına da etki eder. Spora yeni başlıyorsanız 2 sette 5-10 tekrarlarla şınav çekmeniz uygun olabilir.

Ön kol ve ayak parmak uçları üzerinde dengede durulan squat egzersizi, büyük oranda tüm vücudunuzu çalıştırır. Başlangıçta uygulaması zor bir egzersizdir fakat süreyi kendi dayanımınıza göre zamanla arttırabilirsiniz. 20-30 saniye gibi sürelerle başlamanız yeterli olacaktır. Ön bacak ve kalça bölgesini çalıştıran lunge hareketini ağırlıksız olarak ya da elinize dolu su şişesi alarak yapabilirsiniz. Egzersizde öne doğru bir adım atılır ve diğer ayakla dizinizin üzerine çökülür. Ardından nefes verilirken kalkmaya başlanır ve diğer ayakla hareket tekrarlanır. İlk aşamada denge kurması zor olduğu için ağırlıksız pratik yapmak daha kolay olabilir.

Üst kol ve göğüs kaslarını aktif eden bir egzersiz olan bench dips hareketini yapmak için evde sabit bir yükseltiye ihtiyaç duyarsınız. Bu yükseltiye elleriniz arkadan sabitlenir ve ayaklar ileri doğru uzatılır. Vücut kollardan destek alınarak aşağı doğru indirilir ve kaldırılır. Birçok insanın bildiği mekik hareketi karın kaslarını çalıştırmaktadır. Boyun bölgesi zorlanmadan yapılmaya özen gösterilmelidir. Uygun bir zeminde egzersizi yapmak daha sağlıklı olur. Göğüs bölgesi öncelikli olmak üzere kol ve omuz kaslarını çalıştıran bu egzersiz için yüzüstü yere yatılır. Kollar karşıya doğru düz bir şekilde uzatılır. Kalçadan güç alarak ayaklar yukarı doğru kaldırılır. Aynı anda göğüs bölgesi ile kollar da yukarı kaldırılır. Bir sette 8-10 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.

Evde fitness başlangıç programı ve beslenme önerileri

Malatya’daki deprem sonrası yeni fay uyarısı!

İstanbul’un depreme karşı B planı: Karbon elyaf!